ベンチプレスをきれいに上げる肩甲骨の寄せ方

体を鍛えるためにベンチプレスを実践している人は多いと思います。

このベンチプレス…

正しく行うためには実は肩甲骨がポイントになります。

肩甲骨の使い方の重要性とメカニズムを理解し、しっかり体を鍛えてください!!

ベンチプレスの重要なポイント。それは肩甲骨

男性諸氏なら誰もが逞しい大胸筋に憧れるのではないでしょうか??

その大胸筋を鍛えるエクササイズとして最もよく知られているのがベンチプレスといえます。
ただしこのベンチプレス、正しい姿勢を保たないと肩を痛めたり、別の筋肉に効いたりしてしまいます。ベンチプレスを正しく行うためには実は肩甲骨の使い方がポイントとなるのです。

最初はこの肩甲骨を動かすという感覚が掴みにくいかもしれません。
時間をかけて肩甲骨のストレッチを行い、肩甲骨周辺の筋肉を柔らかくしていく必要があります。

例えば
両腕を前方に伸ばし、腕を伸ばしたまま肩甲骨を寄せたり広げたりする動き
を繰り返します。
慣れてくると背中のどの部分を意識すれば肩甲骨が寄るのかがわかってきます。
そうすれば楽に肩甲骨を寄せることができるようになり、その寄せ方をベンチに寝たときにも活かせるようになります。

寝た際は
バーベルを握ったまま手で左右に広げるようにする
と肩甲骨を寄せやすくなります。

そのうえで、重い負荷をクリアするポイントは大きく二つ。

一つめは、肩甲骨をできるだけ寄せ、肘をまっすぐに伸ばして肩が天井方向に上がらないよう後ろに引くことです。
常に三角筋の後部がベンチについていることが大切です。こうすることで寄せたところにウェイトの負荷がかかり、ベンチを利用して負荷を受け止めることができます。

そして二つめは、負荷を受ける肩甲骨をできるだけ強い力でベンチに押しつける。
ということです。これは作用反作用の法則に関わりますが、肩甲骨を寄せた部分をベンチに下向きに押しつけたほうが、よりバーベルを持ち上げるための大きな負荷が得られます。肩甲骨をベンチに下向きに押しつける力が強いほどベンチが上向きに押し返す力が強くなるということです。

このようなポイントを理解したうえで、肩甲骨を寄せ、背中にアーチを作って胸を張ると腕が短くなったような感じになるかと思います。

ベンチプレスでは肘を伸ばした際、バーの高さができるだけ高くならないように低い位置で肘を伸ばしきるようにすることが重要です。

肩甲骨を寄せることの重要性とメカニズムを理解し
ベンチプレスでしっかり体を鍛えてください!!